Если вы курите, самое здоровое решение – избавиться от опасной для жизни привычки. Но первый шаг к здоровому образу жизни часто сопровождается увеличением веса – этот факт беспокоит даже решительно настроенных людей, и заставляет отсрочить отказ от курения на неопределенное время. Ученые объясняют: прибавка в весе – естественный процесс при восстановлении работы всех жизненно важных систем организма. В среднем, увеличение массы варьирует в пределах 4–5 кг, в зависимости от пола бывшего курильщика. Женщины, как правило, полнеют больше, набирая до 7 кг в первые шесть месяцев. На фоне улучшения физического и умственного состояния прибавка незначительна, мало отражается на внешности и внутреннем самочувствии. К тому же, существует несколько эффективных способов, как минимизировать набор веса.
Почему набирают вес после отказа от курения?
Исследования показывают, что большая часть прибавки в весе происходит в первые шесть месяцев после отказа от курения. Люди с дефицитом веса (ИМТ менее 20) или с избыточной массой (ИМТ более 25) имеют тенденцию набирать больше килограммов. (калькулятор ИМТ — расчет индекса массы тела). По общей статистике, 30% людей вообще не поправляются, 5% теряют массу и 65% возвращают естественные пропорции, которые имели бы, если бы никогда не курили.
Существует, как минимум 5 причин, по которым люди толстеют, когда бросают курить:
- Изменение состава кишечной флоры. Дисбактериоз – типичное состояние курильщика. После того как никотин перестает поступать в ткани, условно патогенные бактерии перестают преобладать над полезными. Стабилизация баланса микрофлоры влияет на количество энергии, затраченной на переваривание пищи – нагрузка на ЖКТ снижается.
- Никотин подавляет аппетит. Сигарета заменяет завтрак и ужин, притупляет чувство голода. Освобожденный от токсинов организм для своей работы требует энергию, которую можно получить только с пищей.
- Еда становится вкуснее. Вкусовые рецепторы и обоняние полностью восстанавливаются только через 12 месяцев после отказа от курения. Но уже через два дня человек с удивлением обнаруживает, что привычные блюда стали намного ароматней и вкуснее. Особенный восторг вызывают десерты, а высококалорийные торты, пирожные, шоколад, конфеты – основные факторы набора веса.
- Тяга к никотину и голод имеют одинаковые механизмы воздействия на мозг. Желание закурить легко перепутать с чувством голода. Поэтому бывшие курильщики компенсируют свою тягу к никотину едой. Предпочтение отдается мелким сладостям. Конфеты и печенья становятся постоянными спутниками борющегося с вредной привычкой человека.
- Частые перекусы. При отказе от никотина губы не участвуют в процессе курения. Но мышечная память не дает избавиться от привычки держать что-то в руках и подносить к губам. Вполне логично, что этим становится еда. Периоды перекура заменяются всевозможными снеками.
Все причины связаны с психологической зависимостью, за исключением восстановления микрофлоры ЖКТ. Как только привычка будет утрачена, пищевое поведение нормализуется. Чтобы минимизировать набор веса, в период реабилитации необходимо позаботиться об организации сбалансированного питания и посильной физической нагрузке.
Что делать, если стал набирать вес?
Заново учиться питаться – главное условие, которое должен выполнить бывший курильщик, чтобы не поправляться. Диетологи рекомендуют подобрать рацион, богатый следующими компонентами:
- белком животного происхождения – это нежирные сорта мяса, птицы и рыбы;
- орехами и семенами;
- полезными жирами – содержатся в авокадо, оливковом, льняном маслах;
- клетчаткой и водой – для ускорения выведения токсинов обогатить меню свежими овощами и фруктами, желательно сезонными.
Если самостоятельно составить здоровое меню не получается, стоит обратиться за помощью к диетологу.
Врач поможет в переходном периоде питаться вкусно, но при этом не набирать вес. Крайне важно не сократить количество еды, а привести дневной рацион к здоровым показателям. Голодание и строгие диеты в сложный период отказа от курения не принесут результата.
Следующий шаг в борьбе с лишними килограммами – посильная физическая нагрузка. В идеале, стоит записаться в спортзал.
Занятия аэробикой, пилатесом, йогой, легкой атлетикой помогают справиться с никотиновым стрессом и регулируют массу тела. Врачи рекомендуют заниматься спортом не менее 30 минут в день.
Если по показаниям здоровья или в силу занятости посещать спортзалы нет возможности, то обычные прогулки вполне могут заменить интенсивные нагрузки. Для этого необязательно выходить ежедневно в парк или лес. Достаточно забыть о лифтах, такси к самому подъезду или входу в офис. Если на работу приходится добираться общественным транспортом, можно выйти на 2 остановки раньше и прогуляться. Точно так же поступить на обратном пути домой.
Следующим этапом становится поиск альтернативы сигаретам и еде. Занять свой разум чем-то интересным – лучший способ отвлечься от реальности без никотина. В отношении бывшего курильщика это становится чуть ли не единственным вариантом навсегда избавиться от зависимости. Поиск хобби, творческие занятия, коллекционирование, путешествия наверняка позволят забыть о ложном чувстве голода. Особенно тяжело человеку отказаться от утреннего ритуала «кофе + сигарета». Чтобы уменьшить беспокойство после пробуждения, следует пить ароматный напиток в непривычном виде. Например, добавлять в кофе молоко, сахар или корицу.
Если после отказа от курения вес увеличился даже при сбалансированном питании, физических нагрузках и творческих занятиях, следует найти новые источники мотивации. Поможет профессиональная помощь психолога в тяжелых случаях или общение в группах по интересам. Со временем вес стабилизируется. Уже через год после последней выкуренной сигареты метаболизм придет к естественным показателям. Поэтому крайне нелогично сдаваться на середине пути из-за незначительного увеличения веса.
Набор веса становится «побочным» эффектом. Но можно воспринимать его в положительном ключе – здоровье гораздо важнее, чем условный и временный недостаток в виде пары лишних килограмм.
Рекомендуем изучить Календарь бросающего курить. Он наглядно показывает, что меняется в организме во время отказа от сигарет.
Оставьте свой комментарий:
 |
Статью проверила: Дружикина Виктория Юрьевна Терапевт, невролог. Образование: Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профильного образования «Орловский государственный университет» |
Воспользуйтесь календарем курильщика:
